トレーニングの基礎
ディロード週とは？
軽くする週があるから、伸び続けられる。
ディロード週（回復週）とは、あらかじめ予定しておく「軽めのトレーニング週」です。ジムには行き、同じ種目を続けながら、セット数や重量を落として、たまった疲労を抜きます。重量を上げ続ける（漸進性過負荷）トレーニングを、停滞せずに何か月も続けるための工夫です。
なぜ必要か
疲労は気づかないうちにたまる
きつい週を重ねるほど、疲労は少しずつ積み上がります。関節の違和感、ウォームアップが重く感じる、眠りが浅い、同じ重量でも挙上スピードが落ちる、といった形で表れます。重量や回数を増やし続けようとしても、疲労が実際についた筋力を隠してしまう時期が来ます。
ディロードは、意図して一歩下がる短い期間です。トレーニング自体は続けるので技術や習慣は保たれ、負荷が軽い分だけ疲労が抜けます。通常の負荷に戻したとき、パフォーマンスが戻りやすくなります。
タイミング
入れどきのサイン
4〜8 週ごとに決まった周期で入れるプログラムが多く、次のようなサインが重なったときに入れる方法もあります。
- 同じ重量が 2 回以上続けて明らかに重く感じる
- いつもの RPE（きつさ）で挙がる回数が増えずに減っている
- 睡眠・やる気・関節の調子が 1 週間以上よくない
- 高強度のブロックや大会を終えた直後
やり方
よく使われる 2 つの方法
ボリュームを減らす：重量はほぼそのままで、セット数を減らします（例：普段 3〜4 セットなら 2 セット）。
重量を落とす：セット数と回数はそのままで、重量を前週の 90% 程度かそれ以下にします。
どちらの場合も種目は変えず、限界の手前でセットを終え、最大重量の挑戦はしないのが基本です。ディロードは「休み」ではなく、同じプログラムを軽く行う週です。
BodyMake AI の場合
4 週ブロックと回復週（Pro）
BodyMake AI の Pro では、4 週間を 1 ブロックとしてトレーニングを組みます。1〜3 週目は少しずつ負荷を上げ、4 週目は推奨重量を約 90% に下げる回復週です。回復週の翌週は、回復週の前の重量に戻します。
週次レビューでは疲労度を 1〜5 で記録します。4 以上なら回復週を前倒しにして、無理に追い込まないようにします。Free でもルールベースの重量提案、全セットの記録、自己ベストと推定 1RM を使えます。
- 1〜3 週目：記録したセットと RPE から少しずつ負荷を上げる
- 4 週目：重量を約 90% に下げた回復週
- 週次レビューで疲労度 4・5：回復週を前倒し
- 回復週の翌週：回復週前の重量に戻す
ディロードのよくある質問
ディロードはどのくらいの頻度で入れればいいですか？
決まったルールはありません。4〜8 週ごとに入れるプログラムが多く、パフォーマンスや回復のサインが落ちたときだけ入れる方法もあります。BodyMake AI の Pro は 4 週ブロックの 4 週目を回復週にし、週次レビューの疲労度が 5 段階で 4 以上なら前倒しします。
ディロード週で筋肉や筋力は落ちませんか？
軽めのトレーニングを 1 週間行う程度で、それまでの積み上げが失われることは一般的には考えにくく、疲労が抜けたことで復帰後に調子が上がると感じる人も多くいます。完全に休むのではなく、同じ種目をボリュームや重量を落として続けるのがポイントです。
重量とセット数、どちらを減らすべきですか？
どちらの方法も使われています。セット数を減らすと重量の感覚を保てて、重量を落とすといつもの流れのまま行えます。BodyMake AI の回復週は、種目はそのままで推奨重量を約 90% に下げます。
ディロードと休養週の違いは？
休養週はトレーニングをしない週です。ディロードは同じプログラムを軽い負荷で続けるので、習慣と技術の練習を保ちながら疲労を抜けます。
これは医学的なアドバイスですか？
いいえ。一般的なトレーニング情報です。痛み・ケガ・持病がある場合は、専門家に相談してください。BodyMake AI は医療サービスではありません。